1. Ana Sayfa
  2. Diyet
  3. Keto Diyeti: 1 Haftalık Öğün Planı Ve İpuçları
Trendlerdeki Yazı

Keto Diyeti: 1 Haftalık Öğün Planı Ve İpuçları

et-biftek

Keto diyeti: 1 haftalık öğün planı ve ipuçları

 

Keto diyeti uygularken bazı insanlar doğru yiyecekleri seçmeyi ve onları ne zaman yiyeceklerini belirlemeyi zor bulabilir. Öğün planları insanların diyete alışmasını veya bağlı kalmasını sağlayabilir. Keto diyeti yüksek yağ, düşük karbonhidrat içeren bir diyettir. Keto diyet planının potansiyel yararları arasında kilo vermek ve yağ kaybı bulunmakta.

 

Farklı kaynaklar farklı yüzdeler verse de keto diyeti ortalama olarak şunlardan oluşur:

 

%55-60 yağ

%30-35 protein

%5-10 karbonhidrat

 

Journal of Nutrition and Metabolism’de yayınlanan bir araştırma iyi ayarlanmış bir keto diyetini uygulayan kişilerin günde 50 gramdan az karbonhidrat ve kişinin her kilosu için 1.5 gram protein  tükettiğini göstermekte.

 

Bu besin oranlarına bağlı kalmak için, bir çok uzman keto diyeti için öğün planlamanın esas olduğu konusunda hemfikir.

 

Keto diyeti hakkında daha fazla şey öğrenmek ve 7 günlük bir keto diyeti öğün planının nasıl göründüğünü anlamak için okumaya devam edin.

 

Keto öğünü nedir ?

 

Keto öğünü toplamda 50 gramdan az karbonhidrat bulunduran veya günlük net karbonhidrat alımına 30 gram katkı sağlayan bir öğündür. Net karbonhidrat alımı toplam karbonhidrat eksi liftir. Lif bitkilerde bulunur ve ketojenik diyet içerisinde bulunması önemlidir. Çünkü lif bağırsak bakterilerini korur, sindirim fonksiyonunu iyileştirir, ve kabızlığı önlemede yardımcı olur. Keto diyetinde kalorilerin çoğunluğu yağlardan gelir, daha az bir bölümü ise proteinlerden. Et, balık, yumurta ve süt ürünleri keto diyetinde bol bulunur.

 

Vücut enerji için karbonhidratları kullanamayınca, bu enerji için yağ yakmalıdır. Bu, keton adı verilen asit birikimine neden olur. Bu da vücutta ketozis adı verilen bir duruma sebep olur.

 

2012’deki bir araştırmaya göre, ketojenik diyet yağ kütlesini, bel çevresi ölçüsünü ve açlıktaki insülin seviyesini azaltabilir.

 

Ayrıca 23 araştırmanın incelendiği 2012 deki bir inceleme keto diyeti gibi düşük karbonhidrat içeren bir diyetin kalp hastalıklarının yüksek tansiyon, düşük yoğunluktaki lipoprotein kolesterolü ve trigliserid gibi ana risk faktörlerini düşürebileceğini ortaya sürüyor.

 

Çoğu insan diyeti daha fazla karbonhidrat ve daha az yağ içermesi için değiştirmeden önce bir keto planını uyguluyor.

 

1 haftalık öğün planı örneği

 

Aşağıda 7 günlük keto öğün planı bulunmakta. İnsanlar bu yemekleri ve atıştırmalıkları isteklerine göre değiştirebilir ancak günlük 50 gram karbonhidrat limitini aşmadıklarından emin olmalıdırlar.

 

Kahvaltı Öğle yemeği Akşam yemeği Atıştırmalıklar
Pazartesi Cheddar peynirli yumurtalı muffin, ıspanak ve güneşte kurutulmuş domates Baharatlı, pastırma veya tofu parçalı karnabahar çorbası. Sarımsaklı, yeşillikli tereyağlı karidesli kabak noodle. Kızarmış hindi, salatalık, ve

peynir roll-up

 

Guacamole ile kereviz ve biber

Salı (Düşük lif günü) Sotelenmiş yeşillikler ve balkabağı çekirdeği yatağında çırpılmış yumurta Salatalıklı tavuk mayonez salatası, salatalık, avokado, domates, badem ve soğan Mantar, soğan, kereviz yeşillik ve et suyu ile yapılmış sığır eti güveci Badem sütü, fındık yağı, çiya tohumu ve ıspanaklı smoothie.

 

Zeytin.

Çarşamba Mantarlı, brokolili ve biberli omlet Marul tabağında servis edilmiş soğanlı ve baharatlı avokado ve yumurta salatası. Brüksel lahanalı, karnabaharlı pirinçli Kajun baharatlı tavuk göğsü. Fındık

 

Peynir ve dolmalık biber dilimleri.

Perşembe Badem sütü, fındık yağı, ıspanak çiya tohumu ve protein tozu içeren smoothie. Domatesli, feta peynirli, yeşillikli, limon sulu ve zeytinyağlı karides ve avokado salatası. Kuşkonmazlı mantarlı sarımsak tereyağlı biftek Haşlanmış yumurta

 

Peynirli kraker

Cuma  2 Tereyağlı yumurta  böğürtlenli avokadolu Izgara somon ve yeşillik domates salatası Karnabahar püreli tavuk göğsü ve bezelye Lahana cipsi

Peynir ve dolmalık biber dilimleri.

Cumartesi Meksika biberli, yeşil soğanlı domatesli 2 çırpılmış yumurta. Domatesli, avokadolu ton balığı salatası.

 

macadamia fındığı

Tercihe bağlı nişastasız sebzeler ve domuz pirzola Badem ezmesi, kereviz

 

Bir avuç böğürtlen ve fındık

Pazar Tahıl gevreği ve kuru meyvelerle kahvaltı ve yoğurt Sığır etli sandviç, guacamole, domates ve lahana salatası Tavada kızarmış tavuk, brokoli, mantar, biber ve ev yapımı satay sosu Şekersiz, kurutulmuş hindi eti

 

Yumurta ve sebze muffin

 

Vejetaryen ve vegan keto öğünleri

Vejetaryenler ve veganlar için keto diyeti uygulamak zorlu olabilir. Çünkü bu diyetlerdeki kalorilerin çoğu karbonhidratlardan gelir. Hayvansal olmayan mercimek ve bezelye gibi  protein kaynakları bile karbonhidrat bakımından zengindir.

 

Standart keto diyetinde, hayvan ürünleri öğünlerin büyük bir bölümünü oluşturur çünkü bu gıdalar doğal olarak yağ, protein bakımından zengin karbonhidratı azdır.

 

Biraz zorlu olsa da vejetaryen veya vegan ketojenik diyet uygulamak mümkün. Balık veya et yemeyenler bitki kaynaklı yüksek yağ içeren ürünleri tüketebilir.

 

Vejetaryenler ayrıca yumurta ve bazı süt ürünleri türlerini diyetin bir parçası olarak tüketebilir.

 

Keto öğün planında yenilmesi ve kaçınılması gereken yiyecekler

 

Yenilebilir Kaçınılması gerekenler Arada yenilebilir
Et ve tavuk
  • Tavuk
  • Sığır
  • Sakatat
  • Hindi
  • Geyik eti
  • Breaded et
  • İşlenmiş etler
  • Pastırma
  • Az yağlı et, derisiz göğüs eti gibi
Süt ürünleri
  • Tereyağı
  • Krema
  • Tam yağlı peynirler, cheddar, keçi peyniri, mozarella
  • Tam yağlı yoğurt
  • Dondurma
  • Süt
  • Yağsız yoğurt
  • Tatlandırıcılı yoğurt

 

Balık
  • Ringa balığı
  • Uskumru
  • Yabani somon
  • Breaded balık
Yumurta
  • Yumurtanın tamamı (Mümkünse organik)
Fındık ve tohumlar
  • Macadamia fındığı
  • Pekan cevizi
  • Çiya tohumu
  • Keten tohumu
  • Yer fıstığı
  • Kabak çekirdeği
  • Ceviz
  • Tatlandırılmamış fındık ezmeleri
  • Çikolata kaplı fındıklar
  • Tatlandırılmış fındık ezmesi
  • Kaju
Sıvıyağ ve yağlar
  • Avokado
  • Hindistan cevizi ürünleri
  • Meyve ve fındık yağları, avokado, hindistan cevizi, zeytin, susam yağı gibi
  • Zeytin
  • Margarin
  • Katı yağ
  • Kanola ve mısır yağı gibi sebze yağları
Sebzeler
  • Kuşkonmaz
  • Brokoli
  • Karnabahar
  • Soğan
  • Kereviz
  • Patlıcan
  • Yeşillikler
  • Mantar
  • Domates
  • Biber
  • Nişastasız sebzeler
  • Balkabağı
  • Mısır
  • Patates
  • Tatlı patates
  • Kabak
  • Diğer nişastalı sebzeler
Meyveler
  • Muz
  • Narenciye
  • Kuru meyve
  • Üzüm
  • Ananas
  • Böğürtlen
Bezelye ve baklagiller
  • Bezelyeler
  • Nohut
  • Mercimek
Lezzetlendiriciler
  • Ot ve baharatlar
  • Limon suyu
  • Şekersiz mayonez
  • Tuz ve biber
  • Sirke
  • Şekersiz salata sosları
  • Barbekü sosu
  • Ketçap
  • Akçaağaç pekmezi
  • Şekerli salata sosları
  • Tatlı soslar
Tahıl ve tahıl ürünleri
  • Unlu mamuller
  • Ekmek
  • Kahvaltı gevrekleri
  • Kraker
  • Yulaf
  • Makarna
  • Pirinç
  • Buğday
İçecekler
  • Badem sütü veya keten tohumu sütü
  • Tatlandırıcısız, çay ve kahve
  • Su
  • Bira
  • Soda
  • Enerji içecekleri
  • Şekerli alkollü içecekler
  • Tatlandırıcılı çay
  • Düşük karbonhidratlı alkollü içecekler, vodka gibi.
Diğerleri
  • Yapay tatlandırıcılar
  • Şeker
  • Hindistan cevizi şekeri
  • Fast food
  • İşlenmiş gıdalar
  • Şeker

 

İpuçları

 

Aşağıdaki ipuçları kişinin keto diyetine bağlı kalmasını sağlayabilir

 

  • Bir başlangıç tarihi belirleyin.
  • Dolaplarınızı yüksek karbonhidrat içermeyen yiyeceklerle yeniden organize edin.
  • Haftalık öğün planı yapın. Bu dengeli öğünler yemede ve açlığı önlemede anahtar durumda.
  • Keto-dostu yiyecek ve içecekler depolayın.
  • Ürün etiketlerini dikkatlice okuyun ve içerisindekiler listesini ve karbonhidrat miktarını kontrol edin.
  • Öğünleri önceden hazırlayıp, parçalar halinde dondurun.
  • Eğer sürekli açlık hissediyorsanız, üç büyük öğün yerine 5-6 adet küçük öğün yemeyi deneyin.
  • İlk evrelerde keto gribini önlemek için elektrolit içeren bol sıvı tüketin.
  • Vücut yeni diyete alışırken geçici olarak 1-2 hafta fiziksel aktiviteyi azaltın.
  • Bir diyetisyen veya doktorla ile sorunlarınızı konuşun.

 

Özet

 

Keto diyeti, yüksek yağ, orta düzeyde protein, ve düşük düzeyde karbonhidrat içeren bir diyettir. Bu diyeti uygulayan kişiler her gün 50 gramın altında karbonhidrat almayı hedeflemelidir. Öğünler genellikle hayvansal proteinlerden, bitkilerden, hayvansal yağlardan ve nişastasız sebzelerden oluşur.

 

Keto diyetinde doğru besin oranlarına bağlı kalmak, lif miktarına ulaşmak ve açlığı önlemek için öğünleri planlamak önemlidir. Ayrıca bir diyetisyene veya doktora danışmak besinsel eksikliklerin oluşmadığından emin olmak için yardımcı olabilir

 

Kaynak

 

Yorum Yap

Yorum Yap