İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Diyet
  3. 5 Günlük Örnek Beslenme Planı

5 Günlük Örnek Beslenme Planı

beslenme-plani

İnsanların birçoğu hayatları boyunca kendi çaplarında oluşturdukları bahanelerden dolayı fazla kilolarından kurtulamıyor. Bu bahanelerin ardı arkası kesilmediği için spora ve düzenli beslenmeye hiçbir zaman vakit ayrılmıyor. Bahanelerin başında ” zamanım yok, üşeniyorum, doymuyorum, su içsem yarıyor, metabolizmam yavaş ” gibi şeyler geliyor. Peki, 5 Günlük Örnek Beslenme Planı nedir?

Günlük Alınması Gereken Kalori Miktarı Nasıl Hesaplanır?

Günlük alınması gereken en az kalori miktarına bazal metabolizma denmektedir. Bazal metabolizma hesaplamak kadın ve erkekler için farklılık göstermektedir.

Erkekler için : 66+ (9.6 × kilonuz) + ( 1.7 × boyunuz ) – ( 4.7 × yaşınız ) şeklinde hesaplanmaktadır. Kadınlar için : 60+ ( 9 × kilonuz ) + ( 1.5 × boyunu ) – ( 4.5 × yaşınız ) şeklinde hesaplanmaktadır. Örneğin vücudunuz için 2000 kalori ihtiyacınız var ise siz bu değerin 300-500 kalori altında almalısınız.

Aşağıda 5 günlük örnek beslenme planı yazısını görebilirsiniz.

5 Günlük Örnek Beslenme Programı

  1. Gün Beslenme Programı:

Kahvaltı: 1 porsiyon kahvaltılık yumurta: 150 kalori

2 dilim az yağlı beyaz peynir: 122 kalori

1.5 dilim kepek ekmeği: 130 kalori

7 adet zeytin: 70 kalori

Ara Öğün: 2 dilim yulaflı bisküvi ya da 10 – 15 adet fındık

Öğle Yemeği: 5 adet ızgara köfte : 260 kalori

Yeteri miktarda yoğurt: 150 kalori

1 dilim kepek ekmeği ya da avuç içi kadar bulgur pilavı

Sınırsız salata: 60 kalori

Akşam Yemeği: 1 Porsiyon ıspanak: 200 kalori

1 tam buğday ekmeği: 100 kalori

1 kâse kadar yoğurt ve sınırsız salata: 170 kalori

  1. Gün Beslenme Programı:

Kahvaltı: 1 adet kıymalı poğaça: 240 kalori

5 adet zeytin: 25 kalori

Domates, salatalık söğüş: 40 kalori

1 bardak çay: 30 kalori

Ara öğün: 1 bardak süt: 80 kalori

3 kuru kayısı: 75 kalori

3 ceviz: 70 kalori

Öğle Yemeği: 1 porsiyon tavuk şiş: 220 kalori

2 adet kepek ekmeği: 185 kalori

1.5 kâse yoğurt: 130 kalori

Sınırsız salata: 108 kalori

Akşam yemeği: 9 yemek kaşığı zeytinyağlı karnabahar yemeği: 180 kalori

2 dilim kepek ekmeği: 110 kalori

1 kâse yoğurt: 115 kalori

1 kâse mercimek çorbası: 100 kalori

  1. Gün Beslenme Programı

Kahvaltı: 2 dilim kepek ekmek ile hazırlanmış ince dilim kaşarlı tost: 240 kalori

7 zeytin: 35 kalori

3 adet çeri domates: 12 kalori

1 adet salatalık: 12 kalori

1 fincan yeşilçay: 20 kalori

Ara öğün: 10 badem: 120 kalori

1 elma: 70 kalori

2 ceviz: 70 kalori

1 bardak süt: 120 kalori

Öğle Yemeği: 1 porsiyon zeytinyağlı barbunya yemeği: 320 kalori

6 kaşık bulgur pilavı: 105 kalori

1 kâse yoğurt: 120 kalori

Akşam yemeği: 1 porsiyon dana et sote yemeği: 225 kalori

1 bardak ayran: 50 kalori

2 dilim kepek ekmek: 115 kalori

1 kâse ezogelin çorbası: 120 kalori

  1. Gün Beslenme Programı

Sabah Kahvaltısı: 1 adet simit: 260 kalori

3 adet üçgen yarım yağlı peynir: 50 kalori

2 haşlanmış yumurta: 150 kalori

7 zeytin: 35 kalori

1 fincan şekersiz çay veya kahve: 20 kalori

Ara öğün: 5 kuru kayısı: 100 kalori

2 adet kuru incir: 110 kalori

1 kâse az yağlı yoğurt: 120 kalori

Öğle Yemeği: Izgara ya da haşlama tavuk ya da balık: 190 kalori

1 kâse domates çorbası: 80 kalori

1 porsiyon çoban salata: 110 kalori

2 dilim kepek ekmek: 110 kalori

1 kâse yoğurt: 120 kalori

Akşam yemeği: 1 porsiyon semizotu yemeği: 180 kalori

1 kâse sebzeli tavuk suyu çorbası: 90 kalori

1 dilim tam buğday ekmeği: 110 kalori

1 porsiyon mevsim salata: 80 kalori

  1. Gün Beslenme Programı

Sabah Kahvaltısı: 5 yemek kaşığı yulaf ezmesi: 200 kalori

1 su bardağı yarım yağlı süt: 100 kalori

2 ceviz: 63 kalori

4 adet badem: 48 kalori

1 adet kuru incir: 65 kalori

Ara öğün: 1 kâse meyveli yoğurt: 137 kalori

Öğle Yemeği: 1 kâse kremalı brokoli çorbası veya vicdan çorbası: 90 kalori

1 porsiyon etli nohut yemeği: 310 kalori

1 porsiyon patates salatalı: 140 kalori

1 bardak ayran: 70

Akşam yemeği: 1 kâse süzme kırmızı mercimek çorbası: 110 kalori

1 porsiyon tavuk sote yemeği: 345 kalori

7 kaşık bulgur pilavı: 130 kalori

1 dilim tam buğday ekmeği: 110 kalori

1 kâse yoğurt: 120 kalori

Yorum Yap

Yorum Yap